青少年男孩正处于快速生长和发展的重要阶段，为了支持这一过程，他们需要充足的营养，特别是以下关键维生素和矿物质：
1. 维生素A
- 作用：对视力、皮肤健康及免疫系统功能至关重要。
- 来源：胡萝卜、甜薯、菠菜和其他深绿色叶菜类蔬菜。
2. B族维生素（如B6、B12、叶酸）
- 作用：参与能量代谢，支持神经系统健康，促进红细胞形成。
- 来源：全谷物、肉类、鱼类、豆类和坚果。
3. 维生素C
- 作用：增强免疫系统，促进伤口愈合，增加铁的吸收。
- 来源：柑橘类水果、草莓、番茄和绿叶蔬菜。
4. 维生素D
- 作用：帮助钙的吸收，促进骨骼健康。
- 来源：阳光照射是主要来源之一，此外还有强化乳制品、蛋黄和某些鱼类。
5. 钙
- 作用：构建强健骨骼和牙齿。
- 来源：奶制品、豆腐、杏仁和深绿色蔬菜如羽衣甘蓝。
6. 铁
- 作用：制造血红蛋白，预防贫血；对于肌肉发育和大脑功能也很重要。
- 来源：红肉、家禽、鱼、豆类以及强化谷物。
7. 锌
- 作用：支持正常的生长发育，维持免疫系统功能。
- 来源：牛肉、猪肉、海鲜、豆类和坚果。
8. 镁
- 作用：参与超过300种酶促反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能以及血糖控制。
- 来源：全谷物、坚果、种子和绿叶蔬菜。
9. Omega-3脂肪酸
- 作用：有助于大脑发育和功能，支持心血管健康。
- 来源：鲑鱼、亚麻籽油、核桃等。
注意事项：
尽管上述维生素和矿物质对青少年的成长非常重要，但最重要的是通过均衡饮食来获取这些营养素。如果由于各种原因难以从食物中获得足够的营养，则可以在医生或营养师的指导下考虑使用补充剂。
在选择任何补充剂之前，最好先咨询专业人士的意见，确保所选产品适合青少年的具体需求，并避免过量摄入可能导致的副作用。同时，鼓励青少年养成健康的饮食习惯，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质来源，以获得全面的营养。